陸上で足首を固定するテーピングの巻き方｜走りやすさを残して安全に支える手順！

陸上競技で足首に不安があるとき、テーピングを強く巻けば安心できると考えがちですが、固定力だけを優先すると足首の動きが制限され、スタート、接地、蹴り出し、着地などの動作に影響することがあります。

短距離走では強い底屈による蹴り出しが必要になり、長距離走では同じ動作を何度も繰り返すため摩擦や蒸れが問題になりやすく、跳躍種目では踏み切りと着地の両方で大きな力が加わるため、種目に合わせて固定方法を調整することが大切です。

ここでは、一般的に起こりやすい足首の内返しを抑えることを想定し、非伸縮テープを中心とした基本的な巻き方、走りやすさを残す調整方法、テープの選び方、締めすぎや皮膚トラブルを防ぐ確認方法まで順番に説明します。

ただし、テーピングは損傷した靭帯や骨を治すものではなく、強い痛み、急な腫れ、変形、しびれ、荷重できない状態などがある場合は自己判断で競技を続けず、整形外科やスポーツ整形外科で状態を確認することを優先してください。

陸上で足首を固定するテーピングの巻き方

足首を固定する基本的な方法は、足首をおよそ直角に保ち、土台となるアンカーを置いたうえで、スターアップ、ホースシュー、サーキュラー、フィギュアエイトなどを組み合わせる流れです。

それぞれのテープには役割があり、スターアップは主に内返しを抑え、ホースシューは縦方向のテープを支え、フィギュアエイトは足部と足首を一体的に安定させるため、順番を理解して貼ると少ない本数でも目的に合った固定を作りやすくなります。

初めて自分で巻く場合は、試合当日にいきなり強い固定を作るのではなく、練習日に弱めの固定から試し、シューズを履いて歩行、軽いジョギング、流しを行いながら違和感がないかを確認してください。

巻く目的を決める

最初に決めるべきことは、過去に捻挫した足首の再受傷を防ぎたいのか、軽い不安定感を補いたいのか、医療機関で診断された損傷を指示に従って保護したいのかという目的であり、目的が異なれば必要な固定力も使用するテープも変わります。

陸上競技では、足首を完全に動かなくすることよりも、危険な方向への動きを抑えながら走行に必要な底屈と背屈を残すことが重要になるため、痛みがない選手が予防目的で巻く場合と、捻挫後の選手が保護目的で巻く場合を同じ方法にしないことが大切です。

• 予防目的は動きやすさを優先
• 再発予防は内返しを重点的に制限
• 軽い不安定感は必要最小限の補強
• 受傷後は医療従事者の指示を優先
• 痛みを隠して走る目的には使わない

固定する方向を判断できない場合や、外くるぶし側ではなく内くるぶし側、足首前方、アキレス腱周辺などに痛みがある場合は、一般的な内反捻挫向けの巻き方が適さない可能性があるため、先に痛みの原因を確認する必要があります。

テーピングによって一時的に安心感が得られても、腫れや痛みが残る状態でダッシュやジャンプを行えば損傷を悪化させるおそれがあるため、固定できたことを競技可能の根拠にせず、動作時の症状と医療的な判断を優先してください。

必要な道具をそろえる

足首をしっかり固定する場合は、幅約38ミリの非伸縮テープを中心に、皮膚を保護するアンダーラップ、テープを切るはさみ、汗や汚れを拭くタオルを用意すると、途中で巻き方が崩れにくくなります。

足が小さい選手や細かな補強を加えたい場合は幅約25ミリのテープも扱いやすい一方、幅が狭すぎるテープだけで全体を固定すると必要な本数が増え、重なった部分に圧力が集中しやすくなる点に注意が必要です。

汗をかいた皮膚や日焼け止めが残った皮膚にはテープが密着しにくいため、巻く前に足首を清潔で乾いた状態にし、すでに擦り傷、水ぶくれ、湿疹、強いかぶれがある場所には直接貼らないようにします。

大会会場で巻く場合は、予備のテープ、外したテープを入れる袋、皮膚トラブルに備えた保護材も一緒に準備し、使用するテープを直前に変更せず、練習で粘着力や伸び方を確認した製品を使うと失敗を減らせます。

足首を直角に保つ

テーピングを始めるときは、椅子やベンチに座って脚を伸ばし、足の裏とすねがおよそ直角になる位置を保つと、立ったときにテープが緩みすぎたり、反対につま先を上げたときに強く食い込んだりする問題を抑えやすくなります。

つま先が下がった状態で固定すると、立位や接地で足首を曲げた際に足首前面のテープが食い込みやすくなり、つま先を上げすぎた状態で固定すると、スプリント時の蹴り出しに必要な底屈を妨げる可能性があります。

一人で巻く場合は、かかとを台の端に軽く置き、足首に力を入れすぎずに直角を維持すると作業しやすくなりますが、ふくらはぎや足指まで強く緊張させると巻き終わった後の圧迫感が変わるため、自然な姿勢を保つことが大切です。

補助者が巻く場合は、選手の足先を強く押さえて角度を固定するのではなく、本人に楽な直角位置を作ってもらい、スターアップやフィギュアエイトを貼っている途中でも角度が変わっていないかを繰り返し確認します。

巻き終わった後は、その場で立つだけではなく、足首をゆっくり曲げ伸ばしして必要な動きが残っているかを調べ、前面の詰まり、アキレス腱周辺の引きつれ、足裏の突っ張りがある場合は競技動作を始める前に巻き直してください。

皮膚を保護する

皮膚が弱い人、広い範囲を非伸縮テープで固定する人、長時間の練習や試合で使用する人は、すね下部から足の甲までアンダーラップを薄く巻き、テープの粘着面が皮膚へ直接触れる範囲を減らす方法があります。

アンダーラップを厚く重ねると固定用テープが滑りやすくなり、シューズ内の容積も圧迫するため、皮膚が透ける程度の薄さで均一に巻き、かかとや足首前面に大きなシワを残さないことがポイントです。

足首前面やアキレス腱付近は動作中に摩擦が生じやすいため、必要に応じて小さな保護パッドを置きますが、厚いパッドを入れると周囲の圧力が高くなりやすいので、保護する場所と大きさを必要最小限にします。

テープの端は強く引っ張ったまま皮膚へ貼ると、動作中に皮膚だけが引かれて水ぶくれやかぶれにつながることがあるため、始点と終点の数センチは張力をかけずに置くように貼ります。

以前使った製品で赤み、かゆみ、腫れが出たことがある場合は同じ粘着剤を避け、短時間の試し貼りでも異常が出る人は自己判断で使用を続けず、医療機関や薬剤師に相談してください。

アンカーを置く

アンカーは、後から貼るスターアップやホースシューの端を固定する土台であり、すね下部と足部に必要な範囲だけ配置すると、支持テープが動作中にずれにくくなります。

上側のアンカーは内くるぶしから手のひら一枚ほど上を目安に、ふくらはぎが大きく膨らみ始める位置を避けて巻き、テープの幅の一部を重ねながら一周から二周程度で整えます。

アンカーを一周させる際は、ロールを引っ張ったまま締め上げるのではなく、脚の形に沿わせて置く感覚で貼り、巻いた後に指先を軽く入れられる程度の余裕と、テープが簡単にずれない密着の両方を確認します。

足側のアンカーを置く場合は、足の甲から足裏を一周させる位置が指の付け根に近すぎないようにし、前足部の広がりや指の曲げ伸ばしを妨げない範囲に配置することが重要です。

足の甲を一周するテープは腫れや締めすぎの影響が出やすいため、予防目的で最低限の固定を作る場合は省略できることもありますが、どの構成を選ぶかは習熟したトレーナーや医療従事者から直接指導を受けると安全です。

スターアップを貼る

一般的な内返しを抑えるスターアップは、すね内側のアンカーから始め、内くるぶしの後方を通り、かかとの下を支えて外くるぶし側へ持ち上げ、すね外側のアンカーまで貼るあぶみ状のテープです。

内側から外側へ持ち上げる方向に貼ることで、足裏を支点として外側を支えやすくなりますが、最初から最大限の力で引くと足首が外側へ傾きすぎたり、足裏やくるぶし周辺に強い圧力が集中したりします。

一枚目はかかとの中央付近を通し、二枚目と三枚目は前後へテープ幅の半分程度ずらして扇状に配置すると、足首の一部分だけではなく広い範囲で支える形を作れます。

各テープの両端は上側のアンカーへ十分に重ね、アンカーに到達する直前で張力を抜くと、端が皮膚を引っ張りにくくなり、走行中にはがれたり丸まったりする問題も抑えやすくなります。

外返しを制限する必要がある足首や、内くるぶし側に痛みがある足首へ同じ方向のスターアップを使用すると症状に合わない可能性があるため、痛む場所だけを見て巻く方向を決めず、損傷部位の診断を受けてください。

ホースシューで補強する

ホースシューは、かかとの後方を囲むように横方向へ貼り、スターアップが前後へずれることを抑えながら、足首周囲を一体的に固定する役割を持つテープです。

一枚目は足首下部またはかかとの近くから始め、アキレス腱を横切る位置が高すぎたり低すぎたりしないように注意しながら、反対側まで脚の形に沿わせて貼ります。

二枚目以降は一枚目とテープ幅の半分ほど重ね、少しずつ上へ移動させると隙間ができにくくなりますが、アキレス腱を後方から強く押し込むように締めると走行時の違和感や摩擦につながります。

より強い固定が必要な場合は、スターアップとホースシューを交互に貼るバスケットウィーブという構成もありますが、テープの枚数が増えるほど足首の動きとシューズ内の余裕が失われるため、予防目的で安易に強くしないことが重要です。

日本スポーツ協会のテーピング教材でも、スターアップ、ホースシュー、フィギュアエイト、ヒールロックなどはそれぞれ異なる方向の動きを制限する方法として整理されているため、名称だけでなく役割を理解して使い分けてください。

フィギュアエイトで仕上げる

フィギュアエイトは、足首と足部を八の字につなぐように巻く方法で、足の甲、足裏、かかと周辺を連続して通し、前後左右の動きをまとめて安定させたいときに用いられます。

外くるぶし付近から足の甲を斜めに横切り、足裏を通って再び甲へ戻し、アキレス腱側を通って開始位置付近へ戻る流れが基本ですが、巻く方向や張力は制限したい動きに合わせて調整する必要があります。

かかとの横ぶれをさらに抑えたい場合はヒールロックを加える方法もありますが、構造が複雑で張力の偏りが起こりやすいため、初めて行う人はトレーナーなどに巻いてもらい、実際の感覚を覚えてからセルフテーピングへ移る方が安全です。

最後はサーキュラーと呼ばれる横方向のテープで支持テープの端を押さえますが、足首全体を包帯のように連続して強く巻き上げると局所的な締めすぎを見落としやすいため、一枚ずつ切って状態を確認しながら貼ります。

完成後は足指の色と温度、しびれの有無、足首前面の圧迫感を確認し、シューズを履いて歩行、軽い屈伸、ジョギングを行い、痛みや感覚の変化があればその場で外して巻き直してください。

陸上種目に合わせて固定力を変える

足首に求められる動きは、短距離、長距離、ハードル、跳躍、投てきで同じではないため、基本の巻き方をそのまますべての選手へ当てはめると、固定が不足する場合と動きを妨げる場合が生じます。

固定力を調整するときは、テープを強く引くことだけで対応せず、スターアップの本数、フィギュアエイトやヒールロックを追加するか、非伸縮テープと伸縮テープのどちらを使うかという構成で変えることが大切です。

種目特性に加えて、競技レベル、過去の捻挫歴、足首の可動域、使用するスパイク、路面、練習内容によって適切な固定は変わるため、以下の考え方を基準に個人の感覚を記録しながら調整してください。

短距離は可動域を残す

短距離走では、スタート直後の前傾姿勢、接地時の足首の剛性、高速での蹴り出しが必要になるため、予防目的のテーピングで底屈や背屈を過度に制限すると、走りのタイミングが変わることがあります。

過去に外側靭帯の捻挫歴があり内返しだけを抑えたい場合は、スターアップを中心に必要最小限の構成を作り、足首前面を何重にも覆うサーキュラーや強すぎるフィギュアエイトを避ける方法が考えられます。

• スタート姿勢で足首前面を確認
• 流しで接地感の変化を確認
• 加速走で蹴り出しを確認
• スパイク内の圧迫を確認
• 左右の接地音の差を確認

テープを巻いた状態で流しを行い、足が地面に置きにくい、接地が身体より前へ出る、ふくらはぎが早く張る、左右で蹴り出しが異なると感じる場合は、安心感があっても固定が強すぎる可能性があります。

本番直前に固定力を上げるとスタートや加速の感覚を修正する時間がなくなるため、試合用の巻き方は数日前までの練習で試し、同じテープ、同じ本数、同じスパイクで再現できる状態にしておきます。

長距離は摩擦を抑える

長距離走では一回の接地に加わる力だけでなく、同じ場所へ数千回以上の摩擦や圧迫が繰り返されるため、短時間では問題のないシワや端の浮きが、後半に痛みや水ぶくれを生じさせることがあります。

固定力を高めるより、テープが汗でずれないこと、シューズ内で厚みが偏らないこと、アキレス腱や足の甲へ端が当たらないことを優先し、必要に応じて伸縮テープを組み合わせます。

ロード、トラック、クロスカントリーでは路面の傾斜や不整地の影響が異なるため、普段は最低限の固定で走れる選手でも、不整地を走る日に限って内返しへの支持を少し加えるなど、練習環境に応じた調整が必要です。

長時間の固定中にしびれや足指の冷たさが現れた場合は我慢して走り続けず、安全な場所で止まってテープを外し、症状が戻らない場合や痛みを伴う場合は医療機関へ相談してください。

跳躍と投てきは着地を想定する

走幅跳や三段跳では助走の速度に加えて踏み切りと着地の衝撃が加わり、走高跳や棒高跳では曲線助走や踏み切りで足首に複雑な力が生じるため、直線のジョギングだけで固定状態を判断することはできません。

跳躍選手は、短い助走、踏み切り動作、低いジャンプ、着地練習という順番でテープの影響を確認し、足首が守られていても膝や股関節へ動きにくさが移っていないかを観察します。

投てき種目では、回転、ターン、ブロック動作などによって左右の足へ異なる役割が生じるため、両足を同じ強さで固定するより、軸足と踏み止まる足の動作を確認して必要な側だけ調整する方法が適しています。

着地時の恐怖感が強い選手は固定を強くしたくなりますが、不安の原因が痛みや筋力低下、バランス能力の低下にある場合はテープだけでは解決しないため、リハビリテーションと技術練習を並行して行う必要があります。

全力動作で初めて違和感が出ることもあるため、テーピングを変更した日は跳躍回数や投てき本数を抑え、翌日の痛みや腫れまで確認してから試合用の方法として採用してください。

テープの種類を使い分ける

足首用のテープには、ほとんど伸びない非伸縮テープ、一定方向へ伸びる伸縮テープ、筋肉や皮膚の動きに沿って貼るキネシオロジーテープ、自着式のラップなどがあり、同じテーピングという名称でも固定力は大きく異なります。

強い固定が必要だから非伸縮テープ、動きやすさを残したいから伸縮テープという基本的な考え方はありますが、巻き方、重ねる本数、張力、足の形によって仕上がりが変わるため、製品名だけで効果を判断することはできません。

陸上選手が自分で選ぶ場合は、目的、必要な固定方向、使用時間、皮膚の強さ、シューズ内の余裕を整理し、初回は少ない本数と弱い張力から試すことが安全です。

非伸縮は強い固定向き

非伸縮テープは、スターアップやアンカーのように特定方向への動きを明確に抑えたい場合に適しており、足首の内返しを制限する基本的な固定では中心となる素材です。

一方で、テープ自体が伸びにくいため、巻く位置や角度が少しずれただけでも足首前面、くるぶし、足の甲へ圧迫が集中しやすく、慣れていない人が強く引くと血流や神経へ影響する危険があります。

競技中の固定として使用する場合は、必要な支持テープを一枚ずつ貼り、圧迫を強くするためにロールを連続して巻き付ける方法を避けると、張力の偏りを確認しやすくなります。

固定方法に自信がない場合は、医師、理学療法士、アスレティックトレーナーなどから足の状態に合う方向と本数を教わり、自己流でテープを増やす前に基本構成を再確認してください。

伸縮は動きやすさ向き

伸縮テープは、足首の動きを完全に止めずに補助したい場合や、長距離走などで動作の繰り返しに追従させたい場合に使いやすく、非伸縮テープの仕上げやヒールロックへ利用されることもあります。

伸びる素材であっても強く引き伸ばして何周も巻けば圧迫は高くなるため、伸縮することを安全性の根拠にせず、製品が示す使用方法と皮膚の状態を確認しながら貼る必要があります。

• 軽い不安定感の補助
• 動きやすさを残す固定
• 非伸縮テープの端の保護
• かかと周辺への追従
• 長時間使用時のずれ対策

キネシオロジーテープを一本貼っただけで靭帯損傷を強固に固定できるとは限らず、貼ったときの安心感と医学的に必要な固定力は別であるため、受傷後の代替治療として使用しないでください。

伸縮率や粘着力は製品ごとに異なるので、異なるブランドへ変更する際は以前と同じ強さで引かず、短い練習で張力、皮膚刺激、汗をかいた後のはがれ方を確かめてから長時間使用します。

幅は足の大きさで選ぶ

足首を固定する非伸縮テープは幅約38ミリが扱いやすいことが多く、足が小さい選手や細かな調整には約25ミリ、広い範囲を伸縮テープで支える場合には約50ミリが候補になります。

幅が広いテープは少ない本数で面を覆えますが、くるぶしやかかとの曲面でシワができやすく、幅が狭いテープは曲面へ沿わせやすい一方で、重ねる本数が増えて段差を作りやすくなります。

足のサイズだけではなく、くるぶしの突出、足の甲の高さ、かかとの幅、アキレス腱周辺の形によって扱いやすい幅が変わるため、一般的な推奨幅が自分に必ず合うとは限りません。

初めて購入するときは大容量の箱を選ぶ前に少量で試し、手で切れるか、汗で粘着力が極端に落ちないか、練習後に皮膚へ強い糊が残らないかを確認すると無駄を減らせます。

大会当日は残量が少ないロールだけを持参せず、途中で巻き直せる長さの予備を用意し、雨天や高温時にはテープを密閉袋へ入れて保管すると粘着面の状態を保ちやすくなります。

巻き方の失敗を防ぐ

テーピングの失敗は、固定力が弱いことだけではなく、締めすぎ、シワ、端の浮き、巻く角度のずれ、皮膚の汚れ、シューズとの干渉など複数の原因から起こります。

見た目がきれいに仕上がっていても、立ったときや走ったときに足指の感覚が変わる場合は適切な固定とはいえないため、完成後の機能確認を巻き方の一部として扱うことが重要です。

特に陸上競技では、スパイクを履くと足の甲やかかとへの圧力が増えるため、裸足で問題がないことだけで判断せず、実際に使用するシューズとソックスを着用して確認してください。

締めすぎを見抜く

締めすぎたテーピングは、足指のしびれ、冷たさ、色の変化、脈打つ痛み、足の甲の圧迫感、時間とともに強くなる違和感などとして現れるため、一つでも異常があれば我慢せず外します。

巻いた直後に問題がなくても、運動によって足首周囲が温まり、軽い腫れや発汗が生じると圧迫が強くなることがあるため、ウォーミングアップ後にも再確認する必要があります。

• 足指が白いまたは紫色になる
• 左右で足指の温度が異なる
• しびれや感覚低下がある
• 安静でも痛みが増えていく
• テープの縁が深く食い込む
• 足指を動かしにくい

異常があるときに端だけを少し切って競技を続けると、別の場所へ圧力が集中することがあるため、原則として全体を外し、皮膚と足首の状態を確認してから弱い張力で巻き直します。

圧迫を外してもしびれ、色の変化、強い痛みが続く場合は、単なる締めすぎ以外の問題が考えられるため、練習や試合へ戻らず医療機関へ相談してください。

シワと隙間を減らす

テープのシワは、足首前面、足の甲、足裏、かかと周辺で皮膚を繰り返し擦り、短時間の練習では目立たなくても長距離走や複数種目の出場中に水ぶくれや皮むけを生じさせます。

曲面へ貼るときはロールを一度に長く引き出さず、短い範囲ずつ足の形に沿わせ、シワができた部分を上から押しつぶして隠すのではなく、その一枚を外して貼り直す方が安全です。

隙間をなくそうとしてテープを過剰に重ねると厚みと重量が増え、スパイク内で足が圧迫されるため、すべてを覆うことよりも必要な支持線がずれずに固定されていることを優先します。

巻き終わった表面を手でなじませると粘着力を安定させやすくなりますが、強くこすって皮膚へ熱や刺激を与えず、浮いている端だけを軽く押さえてください。

練習前に試す

テーピングは巻く人、テープの種類、気温、発汗量によって感覚が変わるため、大切な大会の招集直前に初めて試すと、違和感があっても調整する時間を確保できません。

少なくとも練習で数回使用し、ウォーミングアップ、専門練習、クールダウンまで装着したときの感覚と、外した後の皮膚や足首の状態を記録しておくと再現性を高められます。

確認するときは安心感だけを評価せず、足首の曲げ伸ばし、片脚立ち、軽いジャンプ、ジョギング、流し、種目特有の動作という順番で負荷を上げ、どの段階で動きにくさが出るかを調べます。

自分で巻く方法と補助者に巻いてもらう方法では張力が変わりやすいため、大会で誰が担当するのかを決め、可能な限り同じ人、同じ姿勢、同じ手順で練習しておきます。

テープを巻かなければ走れない状態が長く続く場合は、筋力、バランス、可動域、ランニングフォーム、シューズなど別の要因が残っている可能性があるため、固定方法だけで解決しようとしないことが大切です。

捻挫後は固定より診断を優先する

足首をひねった直後にテーピングを巻くと動けるようになることがありますが、痛みが軽くなったように感じても、靭帯損傷、骨折、軟骨損傷、腱の損傷などが否定されたわけではありません。

足関節捻挫は損傷の程度によって対応が異なり、適切な固定やリハビリテーションが必要な場合もあるため、テープで痛みを隠して競技を続けることは避けてください。

日本整形外科学会の足関節捻挫に関する情報も参考にしながら、強い症状や改善しない痛みがあるときは早めに整形外科を受診することが重要です。

受診すべきサイン

受傷直後から立てない、数歩も歩けない、急速に腫れてきた、足首の形が明らかに変わっている場合は、一般的なセルフテーピングで対応できる状態とは考えず、競技を中止して医療機関を受診します。

外くるぶしや内くるぶしの骨を押したときに強く痛む場合、足の甲や小指側の骨に限局した痛みがある場合も骨折を伴う可能性があるため、見た目の腫れが小さくても自己判断で走らないことが大切です。

• 足へ体重をかけられない
• 急激な腫れや皮下出血がある
• 明らかな変形がある
• 骨の一点に強い痛みがある
• 足指のしびれや冷たさがある
• 断裂音や後方からの衝撃感がある
• 数日たっても痛みが改善しない

アキレス腱周辺で破裂音を感じた、後ろから蹴られたような感覚があった、つま先立ちができないといった場合はアキレス腱断裂なども考えられるため、足首を強く動かして確認せず受診してください。

一度痛みが軽くなっても、走ると腫れる、足首が抜ける感覚がある、捻挫を繰り返す場合は不安定性や別の損傷が残っている可能性があるため、慢性化する前に評価を受けることが望まれます。

応急対応を整理する

足首をひねった直後は、無理に歩かせたり、痛む方向へ動かして損傷の程度を調べたりせず、安全な場所へ移動して患部を保護し、必要に応じて医療機関へ向かう準備をします。

圧迫を行う場合は、腫れを抑える目的で弾性包帯や適切な固定具を使用することがありますが、強く巻きすぎると血流や神経へ影響するため、足指の色、温度、感覚を継続して確認します。

受傷直後の足首へ競技用の強固なテーピングを施し、痛み止めのように利用して走らせることは、損傷部位へ再び大きな負荷を加える行為になるため避けてください。

チーム内では、誰が応急対応を行うのか、救護室や医療機関がどこにあるのか、保護者や指導者へどう連絡するのかを事前に決めておくと、受傷時に選手本人へ判断を集中させずに済みます。

復帰は段階的に進める

捻挫後の競技復帰は、日数だけで決めるのではなく、歩行時の痛み、腫れ、足首の可動域、筋力、片脚での安定性、ジャンプや走行への反応などを確認しながら段階的に進めます。

痛みなく歩けるようになった直後に全力疾走へ戻るのではなく、ジョギング、流し、加速走、種目練習という順序で負荷を上げ、運動中だけでなく当日夜や翌日に腫れが増えないかを確認します。

テーピングを使用すると不安感が減る場合でも、片脚立ちが不安定、着地で膝が大きく内側へ入る、足首周囲の筋力が戻っていない状態では再受傷の可能性が残るため、バランス練習や筋力トレーニングを継続してください。

固定を外す時期も一度に決めず、強い非伸縮固定から本数を減らす、伸縮テープへ移行する、練習の一部だけ外すというように段階を設けると、足首の反応を確認しやすくなります。

復帰後に痛み、腫れ、ぐらつきが再び現れた場合は、テープを強くして練習を継続するのではなく負荷を一段階戻し、症状が続く場合は担当医や理学療法士などへ相談してください。

足首を守りながら走るための要点

陸上競技で足首を固定するときは、足首を直角に保ち、皮膚を保護したうえでアンカーを置き、内返しを抑えるスターアップ、ずれを防ぐホースシュー、関節全体を安定させるフィギュアエイトなどを目的に応じて組み合わせることが基本です。

固定力はテープを強く引くほど良いわけではなく、支持テープの種類と本数によって調整し、短距離では蹴り出し、長距離では摩擦と蒸れ、跳躍や投てきでは踏み切りや着地への影響を実際の競技動作で確かめる必要があります。

完成後は、足指の色、温度、感覚、足首前面の圧迫、シューズ内の収まりを確認し、歩行から専門動作まで段階的に試して、しびれ、痛み、冷たさ、皮膚の強い引きつれがあればすぐに外して巻き直してください。

テーピングは足首を補助する手段であり、損傷を診断したり治したりするものではないため、荷重できないほどの痛み、急な腫れ、変形、骨の強い圧痛、しびれなどがある場合は競技を中止し、適切な診断と治療を受けることが足首を長く守ることにつながります。